Alimentos permitidos

Al mismo tiempo que debemos evitar los componentes nutricionales antes comentados, también debemos premiar en nuestra dieta diaria aquellos que resulten beneficiosos para nuestra salud cardiovascular. Estos son los más importantes, los alimentos de donde podemos obtenerlos y las pautas de consumo más adecuadas para este fin:

Grasas monoinsaturadas (alrededor del 20% de todas las kilocalorías que se tomen al día)

Grasas monoinsaturadasSon las mejores grasas para defender la salud del corazón. No solo reducen el colesterol total, sino que lo hacen a base de reducir el malo y elevar el bueno. Podemos decir que mejoran el perfil lipídico de la sangre. No sólo lo encontramos en el aceite, sino también en los frutos secos, cacahuetes o en el aguacate.

  • Usar aceite de oliva virgen como base de cocinado y aliño en cantidad moderada.
  • Tomar aguacate de vez en cuando en ensaladas o guarniciones.

Grasas poliinsaturadas (sobre el 10% del total calórico del día)

Grasas poliinsaturadasDentro de estas, el grupo denominado omega-3 es famoso por su relación con el colesterol bueno.

  • Una idea para cubrir estas necesidades es incorporar a nuestra dieta el consumo moderado defrutos secos, añadidos a postres. Tomar dos o tres nueces al día es uno de los buenos hábitos recomendados para cuidar el corazón. Los frutos secos saludables son los crudos, sin tostar, y sin salar y, por supuesto, en reducidas cantidades (nunca más de un puñadito).
  • Los pescados azules, tradicionalmente menos apreciados que los blancos, resulta que poseen un tipo de grasas que mejora los valores del colesterol bueno. Así que tomar dos o tres veces a la semana salmón, sardinas, trucha, anchoas o jurel está asociado a buena salud cardiovascular.

Fibra dietética (la recomendación está 20-30 g/día)

Fibra dietéticaEste componente de los alimentos que no se absorbe colabora en la sensación de saciedad y en el retraso en la absorción de grasas y azúcares, mejorando el control de la diabetes. Además, fomenta el cuidado de nuestra flora intestinal.

  • Está en frutas, verduras, legumbre y cereales integrales. Además, estos alimentos apenas contienen grasas, y tienen una cantidad muy ajustada de kilocalorías, por lo que no hacen engordar.
  • Tomar al día cinco piezas de fruta y verdura. Si una de las raciones de verdura es en forma de ensalada, perfecto. Y la fruta, mejor entera y sin pelar, así tiene intacta la fibra dietética.
  • Las legumbres se pueden cocinar como primer plato de manera tradicional o como segundo plato, debido a su contenido proteico, acompañada de una ensalada o verdura cocinada.
  • Los cereales integrales podemos obtenerlos en forma de pan, pasta, arroz, en postres, guarniciones, etcétera.

Sustancias antioxidantes

Sustancias antioxidantesTales como la vitamina E, el betacaroteno o vitamina A y la vitamina C previenen el daño en los vasos capilares.

  • El aceite de oliva virgen extra es especialmente rico en vitamina E. También el aceite de girasol y algunos frutos secos como nueces y avellanas.
  • Zanahoria, brócoli, espinacas, lechuga, guisantes, melón… son algunos de los alimentos con alto contenido en carotenos.
  • La vitamina C está presente en casi todos los alimentos vegetales. Destacan los cítricos, la frutas coloreadas, las verduras y hortalizas verdes, naranjas o rojas. Es una vitamina que se inactiva fácilmente con el calor, por lo que, si el alimento se consume crudo, contiene mucha más vitamina.

Esteroles y estanoles vegetales (hasta 2 g/día)

EsterolesEs el denominado colesterol vegetal. Presente en frutos secos, verduras y leguminosas.

  • Con una alimentación tradicional es difícil conseguir los valores que tienen el máximo efecto deseado, por lo estos se puede implementar con alimentos enriquecidos.

Los alimentos más beneficiosos para el corazón

Como hemos visto, varios son los componentes que debemos elegir o evitar para cuidar nuestra salud cardiaca. Para completar el top de la alimentación cardiosaludable, te proponemos los ocho alimentos más beneficiosos para tu corazón, para que al hacer la compra no te olvides de incluirlos en tu cesta:

  • Aceite de oliva virgen extra. Por su contenido en grasas monoinsaturadas ayuda a reducir el colesterol malo y elevar el bueno, y su aporte de vitamina E, antioxidante, previene el daño de los vasos capilares.
  • Aguacate. Esta fruta untuosa con alto contenido en grasas monoinsaturada es la más recomendada para mantener el colesterol a raya.
  • Salmón. Representante de los pescados azules. Por su ácido graso DHA, de tipo poliinsaturado, mejora los valores del colesterol bueno.
  • Nueces. Con elevado contenido en grasas del tipo omega 3, que ayudan a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Asimismo posee fitoesteroles.
  • Arroz integral. Por su cantidad de fibra dietética que retrasa absorción de grasas y azúcares y los componentes fitoquímicos del salvado, favorece la reducción de la presión arterial.
  • Zanahoria. Con elevado contenido de pro-vitamina A y vitamina C, componentes antioxidantes. Además, se puede tomar en crudo, por lo que mantiene sus propiedades nutricionales.
  • Lentejas. De origen vegetal y con un contenido en proteína muy elevado, no están asociadas a grasas animales. Además, contiene fibra y fitoesteroles.
  • Alimentos funcionales ricos en esteroles vegetales. Ricos en colesterol vegetal que compite con el colesterol animal negativo.