El exceso silencioso
Los españoles consumen de media 9,8 gramos de sal al día, casi el doble de los 5 gramos que recomienda la OMS. El 75% de esa sal proviene de alimentos procesados, no del salero de mesa. Este exceso eleva la presión arterial y aumenta el riesgo de ictus e infarto.
Dónde se esconde la sal
El pan, los embutidos, los quesos curados, las conservas y las salsas comerciales son las principales fuentes de sal oculta. Leer las etiquetas es fundamental: un alimento con más de 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos se considera alto en sodio.
Dato importante
Sustituye la sal por especias y hierbas aromáticas: orégano, cúrcuma, pimienta, ajo, limón y pimentón dan sabor sin añadir sodio. Tu paladar se adapta en 2-3 semanas.
Grasas saturadas: no todas las grasas son iguales
Las grasas saturadas, presentes en carnes grasas, embutidos, mantequilla, bollería industrial y aceite de palma, elevan el colesterol LDL y favorecen la formación de placas de ateroma en las arterias. Deben representar menos del 10% de las calorías diarias.
Estrategias para el día a día
Cocina más en casa con ingredientes frescos, elige lácteos desnatados o semidesnatados, sustituye los embutidos por pechuga de pavo o hummus, y utiliza aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla. Prioriza las técnicas de cocción al vapor, horno y plancha frente a los fritos.
El cambio no tiene que ser inmediato. Reducir el consumo de sal un 25% y sustituir una ración semanal de carne roja por legumbres ya supone una mejora medible en tus cifras de presión arterial y colesterol.
